Hvordan sove godt i sommervarmen?

Vår familie tilbringer store deler av sommerferien på Levangsheia. Så snart været tillater, går jolla ut til det ytterste skjæret for bad og vannlek i deilig rent og salt hav. Til våre barns fortvilelse har den store sommervarmen latt vente på seg, og badene har så langt i sommer vært færre og kortere. Vår 11 årige sønn var såpass fortvilet at han foreslo at vi skulle kaste 'plasten på havet' sammen med rekeskallet fra lunsjen for å få fart på den globale oppvarming😊

Det slapp han heldigvis, for i går krøp badetemperaturen over 20 grader på det ytterste skjæret. I dag ser jeg at det er meldt hele 28 grader i Oslo. Da kan det kanskje være greit med noen tips om hvordan du sover godt i sommervarmen?

De fleste av oss har følt på ubehaget ved å ligge våken og klam på en av sommerens tropenetter. Heldigvis er det mange forskjellige tiltak du kan gjøre for å kjøle deg ned om kvelden og opprettholde en behagelig temperatur under natten. 

Først litt om hvordan temperaturen påvirker nattesøvnen?

Som en del av en vanlig søvnsyklus, vil kroppstemperaturen din begynne å synke tidlig på kvelden. Dette er knyttet til døgnrytme, som regulerer søvn, appetitt, humør og andre kroppsfunksjoner. Døgnrytmen styres av en samling celler i hypothalamus-området i hjernen din kjent som suprachiasmatic nucleus (SCN) eller døgnklokke. I løpet av dagen oppfatter netthinnene i øynene dine naturlig lys og sender et signal til SCN om at du bør være våken. Dette stimulerer produksjonen av kortisol, et hormon som får deg til å føle deg våken, og holder også kroppstemperaturen på sitt normale våkne nivå.

For de fleste er normal kroppstemperatur på dagtid 37 grader Celsius. Når solen går ned, vil øynene registrere dette og signalisere SCN om dette. Dette utløser frigjøring av melatonin, hormonet som induserer følelser av tretthet og avslapning, noe som igjen fører til at kjernetemperaturen din synker.

Når du legger deg, vil kroppstemperaturen fortsette å avta i løpet av de to første stadiene av søvnsyklusen, som består av 'ikke-rask øyebevegelse' (NREM) søvn. Temperaturen din vil til slutt nå sitt laveste punkt og opprettholde dette lavere nivået resten av natten. For de fleste av oss vil kroppstemperaturen falle om lag en grad når vi sover. Før du våkner, vil kroppstemperaturen gradvis gå tilbake til sitt normale nivå. Dette hjelper deg å føle deg uthvilt og våken når du står opp om morgenen.

Ytre påvirkning kan forstyrre den naturlige varmereguleringen som oppstår under søvnen. Hvis soverommet ditt er for varmt - som det kan være om sommeren - kan dette øke kroppstemperaturen og forstyrre søvnen. Du er mer følsom for temperaturer i løpet av de to første NREM-søvn stadiene, og dermed mer sannsynlig å våkne opp i løpet av disse stadiene hvis du føler deg varm.

Å våkne opp i løpet av de to første NREM-stadiene kan redusere tiden du bruker i tredje fase av NREM-søvnen, kjent som langsom søvn, samt den fjerde og siste fasen av (REM) søvn. Cellereparasjon, gjenoppretting av immunsystemet og andre gjenopprettende fysiologiske prosesser oppstår under langsom bølge og REM-søvn, så disse to stadiene er nøkkelen til å hjelpe deg med å føle deg uthvilt om morgenen. Mindre tid i disse stadiene betyr at kroppen din ikke vil kunne komme seg så mye om natten, slik at du føler deg sliten og mindre uthvilt.

Tips for å holde deg kjølig på varme netter

De fleste av oss har utholdt ubehaget ved å prøve å sove gjennom en overdreven varm eller fuktig natt. Heldigvis er det mange forskjellige tiltak du kan ta for å kjøle deg ned om kvelden og opprettholde en behagelig temperatur hele natten. Samtidig bør du unngå visse aktiviteter før sengetid for å forhindre overoppheting mens du sover.

Siden det å opprettholde en lavere kroppstemperatur under søvn er så viktig for din generelle helse, kan det hende du må ta ekstra forholdsregler for å holde deg kjølig når det er for varmt til å sove. Her gir vi deg noen tips til hva du kan gjøre for å sove godt og våkne uthvilt i sommervarmen.

Hva du kan gjøre FØR du legger deg?

Tips for å optimalisere soverommet ditt for kjølig, komfortabel søvn inkluderer:

• Trekk for gardinene: Å holde sollyset ute av soverommet ditt vil hjelpe soverommet ditt til å holde seg kjølig, selv på usedvanlig varme dager. Trekk for gardinene om morgenen og ikke åpne dem før du går til sengs. Mange finner blendingsgardiner, som er designet for å blokkere alt utelys, spesielt effektive for å holde soverommene kjølige om sommeren.
• Ikke tren rett før du legger deg: Trening om dagen er gunstig for søvnen, da det bruker energi og hjelper deg til å føle deg mer sliten om kvelden. Men å trene nær sengetid vil føre til at kroppstemperaturen din øker. Dette kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å holde temperaturen lav.
• Ta en varm dusj: Å ta en varm dusj høres kanskje ikke så lurt ut som forberedelse på en varm natt, men dette kan faktisk hjelpe deg med å kjøle deg ned før sengetid. En varm dusj gir best effekt om det gjøres 1-2 timer før du går til sengs. Kroppstemperaturen din vil avta etter at du forlater badet når kroppen tilpasser seg det kjøligere miljøet. Som en ekstra bonus fremmer bad følelser av avslapning som kan hjelpe deg med å sovne raskere.
• Invester i en seng som puster: Sengen din kan spille en viktig rolle i hvor behagelig du føler deg om natten. Senger laget av memory foam har en tendens til å absorbere og fange kroppsvarme, noe som får deg til å føle deg for varm. Sov svalt på naturlige materialer som hjelper til med å frakte bort fuktighet og som sørger for god luft gjennomstrømning. En overmadrass av perforert naturgummi vil bedre miljøet i en hver seng.
• Velg en hodepute som transporterer fuktighet: Visse materialer og design kan være rene varmefeller, men andre typer puter - som er tilvirket av naturgummi og ull - fanger mindre varme og gir bedre temperaturkontroll.
• Kjøp naturlig sengetøy: Putevar, laken, og dynetrekk laget av naturfiber slik som økologisk bomull gir bedre pusteevne enn de som er laget av polyester og andre syntetiske stoffer.
• Velg ulldyne fremfor dundyne om sommeren. En tynn dyne av ull vil holde deg perfekt temperert natten igjennom. Ull har den fantastiske egenskapen at den avkjøler når det er varmt. Kanskje ulogisk for noen, men ren fakta og det virker! 

Måter å holde deg kjølig MENS du sover

Tiltak for å forbli kjølig og komfortabel i sengen inkluderer:

• Sett termostaten til 18 grader: Mange eksperter er enige om at 18 grader Celsius er den beste temperaturen for søvn. Selv om det kan høres relativt kjølig ut, hjelper denne termostatinnstillingen kroppen din med å opprettholde sin naturlige kjernetemperatur for å sove. Imidlertid har alle forskjellige søvnpreferanser, og et temperaturspenn på 15-20 grader Celsius anses som rimelig for de fleste.
• Finn ditt ideelle nattøy: Noen foretrekker å bruke pyjamas til sengs, mens andre synes det er mer behagelig å sove naken eller halvnaken. Velg det sovende antrekket som fungerer best for deg, men husk at tykke og isolerende nattøy kan heve kroppstemperaturen og føre til at du overopphetes i sengen - spesielt på varme eller fuktige netter.
• Bruk en smart vifte: En smart gulv- eller bordvifte kan stilles inn slik at den sirkulere luft gjennom rommet ditt for å hjelpe deg med å holde deg kjølig til kroppen selv har redusert sin temperatur. Selv om du allerede bruker et klimaanlegg, bør du vurdere en vifte for den ekstra luftstrømmen.
• Hold isvannet innen rekkevidde: Et kjølig glass vann på nattbordet kan gi sårt tiltrengt lindring hvis du våkner på grunn av for mye varme.
• Frys puten: For ekstra kjøling når du legger deg, legg puten i fryseren om kvelden og legg den den i sengen rett før du legger deg.

Vi håper på flere varme dager fylt med bading og lek, og ønsker alle en fortsatt god sommer!